Питание при планировании беременности

Значение здорового питания при планировании беременности

Неверно думать, что подготовка к беременности касается только будущей матери или что достаточно ограничиться обследованием и необходимым лечением. Привести в порядок здоровье, безусловно, очень важно, но также важно не упустить и другие значимые факторы, которые влияют на успешное зачатие здорового малыша. Одним из таких факторов являются образ жизни будущих родителей и питание пары. 

Почему так важно правильное питание при планировании беременности? Рацион, его калорийность и насыщенность полезными веществами – фактор, который довольно серьезно влияет на здоровье. Правильное питание и здоровый образ жизни способны крайне благоприятно отразиться на всем организме, повысить его ресурсы и зарядить силами для следующего за подготовкой ответственного периода – беременности и родов. А самое главное, сбалансированный рацион повышает саму вероятность зачатия.

Составить рацион при планировании беременности, который будет сбалансированным по калориям и полезным веществам, ну и, конечно, отвечать предпочтениям пары – важный момент, к которому стоит грамотно и вдумчиво подойти. В этой статье расскажем: что рекомендуется и что не стоит употреблять во время подготовки к беременности как женщине, так и будущему отцу; важные моменты, касающиеся образа жизни пары; каким критериям должно отвечать меню пары и какие полезные вещества должны содержаться в продуктах питания.

Образ жизни

Только ленивый не высказался о пагубном влиянии вредных привычек на организм. Добавим, что, помимо всем известных токсинов алкоголя и никотина, которые недопустимо употреблять еще до зачатия, есть и другие моменты, которые входят в понятие «здоровый образ жизни». Это тоже очевидные вещи, но о них почему-то вспоминают во вторую и третью очередь.

• Психологическое здоровье и эмоциональная гигиена. В нашей ментальности только начинают приживаться здоровые установки о личных границах, бережном контакте, практике посещения личного психолога или психотерапевта. Причем стрессов не становится меньше, а они имеют доказанное негативное влияние на весь организм в целом, и, в частности, на репродуктивную функцию. Например, от постоянных стрессов нарушается выработка главных женских гормонов – эстрогенов, это сказывается и на общем состоянии, и на либидо, и на фертильности женщины. Поэтому, если вы вступаете на ответственный путь будущих родителей, уделите внимание психоэмоциональному аспекту. Проработайте психологические проблемы, пересмотрите, если нужно, отношения с близкими, коллегами. Избегайте стрессов там, где это возможно: минимизируйте чтение новостей и остросюжетных публикаций, поработайте с позитивными аффирмациями, если вас беспокоит тревожность, или обратитесь к психологу. Можно рассмотреть занятия йогой. Старайтесь общаться с позитивно настроенными людьми, чаще бывайте на природе, наблюдайте за животными или расслабляйтесь любым экологичным способом, который вам понравится. Кстати, такие занятия в паре способствуют ее большему сближению – а это очень важно в свете предстоящих вам событий. Особенно, для женщины.
• Сон. Еще одна базовая потребность организма, без которой человек не может выжить. Поверхностный, прерывистый сон, бессонница имеют крайне негативные последствия для всего организма в целом и здорово снижают качество жизни. Бессонница вызывает сбои в работе нервной, эндокринной, пищеварительной и других систем организма. И чем дольше человек игнорирует проблему, тем больше накапливается снежный ком последствий. Чтобы наладить сон, важно соблюдать режим дня, не употреблять кофеиносодержащие напитки, выключать гаджеты примерно за 3 часа до сна. В спальне необходимо создать комфортную расслабляющую атмосферу, пользоваться удобными спальными принадлежностями. Минимизировать проникновение в спальню света и звука, а также животных (при наличии), которые могут вас потревожить. Проветривайте комнату перед сном, в спальне не должно быть жарко, влажно, как и холодно. Хорошая практика – совершать вечерние пешие прогулки на свежем воздухе. Сном, а точнее, его налаживанием, важно заняться уже в рамках подготовки к беременности. Спросите совета у лечащего врача или посетите врача-сомнолога, если наладить сон самостоятельно не получается.
• Немного о гаджетах. Довольно часто можно услышать о том, как гаджеты в современном мире пагубно влияют на детей. Но хочется добавить, что электромагнитное излучение от электроприборов, офисной техники и т.п влияет на всех, не только на детей. И отнюдь не в лучшую сторону. Излучение может стать причиной мутации в генах и хромосомах. Поэтому в важное время подготовки к зачатию врачи рекомендуют не злоупотреблять достижениями высоких технологий.
• Движение. Физическая активность, соответствующая возможностям и состоянию здоровья, еще никому не вредила. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это может стать источником непредвиденных проблем со здоровьем, так как гиподинамия (недостаток движения) вызывает нарушения в работе многих систем и органов. Оздоровление предполагает введение регулярных физических нагрузок в свою жизнь. Начать можно с пешей ходьбы, плавания в бассейне, велосипедных прогулок или абонемента в фитнес, занятия йогой и так далее.
• Ну и, конечно, еще один краеугольный камень образа жизни – то, что мы едим, питание.

Отказ от вредных продуктов

Перво-наперво, разберем, что нельзя употреблять при планировании беременности?

Большинство врачей сходится во мнении, что из рациона готовящейся стать мамой женщины, а лучше пары, стоит убрать следующие продукты (которые, откровенно говоря, не несут пользы никому):

• Полуфабрикаты
• Продукты с длительным сроком хранения
• Продукты, имеющие химические составляющие: усилители вкуса (глутамат натрия), консерванты, красители, ароматизаторы, ГМО
• Фастфуд
• Газированные напитки, крепкий чай и кофе
• Жирные сорта мяса
• Колбасы, сосиски
• Кондитерские изделия с высоким содержанием сахара, обилие мучной пищи.

Стоит уделить внимание и способам приготовления пищи. Всем известно, что жареное – не полезно, и мы тоже это повторим. Оптимальный способ приготовления пищи – отварная, тушеная, приготовленная в пароварке или мультиварке, запеченная в духовом шкафу. По возможности пищу лучше употреблять в сыром виде: это касается овощей, фруктов, зелени (не мяса, конечно). Свежие овощи и фрукты богаты клетчаткой, наличие которой благотворно скажется на работе кишечника и поможет наладить стул. В свою очередь, регулярный стул без запоров способствует оптимальному очищению организма от токсинов и шлаков естественным способом.

Очень желательно, чтобы пища была каждый раз свежеприготовленная, а не разогретая. Такая еда содержит максимальное количество полезных веществ.

Меню общее, «мужское» и «женское» при планировании беременности

Меню при планирование беременности можно условно разделить на «мужское» и «женское». Связано это с тем, что в их организмах идут разные процессы, и биоактивные вещества из пищи нужны тоже разные.

Что рекомендуется употреблять женщине, когда она начинает подготовку к беременности, а что мужчине? Сначала рассмотрим список продуктов при планировании беременности, который желательно включить в общий рацион пары:

• Постные сорта мяса дадут организму белок. Животный жир сейчас не полезен ни мужчине, ни женщине - он может дать толчок к гестационному диабету (диабету беременных).
• Бобовые (кроме сои!) и грибы не только нужны организму как источник строительного материала - белка, но и содержат витамины.
• Растительные масла холодного отжима: оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное, кокосовое – являются настоящими кладезями полезных веществ! В идеале, ими нужно заменять наше привычное подсолнечное.
• Хлеб из цельнозерной муки – рекомендован вместо обычного всем людям (кроме тех, у кого есть непереносимость глютена).Лососевые, икра рыб, морепродукты, печень говяжья, твердые сыры – восполнят дефицит Омега-3, кальция, витамина D, который нельзя недооценивать в рамках подготовки к зачатию. Однако, во время беременности, согласно клиническим рекомендация по нормальной беременности, рекомендуется снизить потребление пищи, богатой витамином А (говяжьей, куриной, утиной печени и продуктов из нее). Также, согласно этим рекомендациям, ограничить потребление рыбы, богатой метилртутью (например, тунец, акула, рыба-меч, макрель). Зелень (особенно шпинат), орехи, авокадо, картофель – профилактируют внутриутробные патологии развития плода, повышают активность и качество сперматозоидов.
• Цитрусы, цитрусовые соки, капуста, болгарский перец, яблоки богаты витамином С, который способствует фертильности и усвоению витамина Д.
• Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты снабжают организм клетчаткой для нормализации работы кишечника, а значит, и очищения.
• Морская капуста – богата йодом, регулирует работу щитовидной железы.
• Зеленый чай – содержит теин, а не кофеин, что все-таки лучше, но к тому же имеет антиоксидантные свойства, борется со свободными радикалами.
• Водный режим. Не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды.

Что рекомендовано мужчинам для улучшения качеств спермы и сперматозоидов? Главное правило – больше белка. Но не только:

• Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики (с осторожностью - при избыточной массе тела и при нарушении углеводного обмена)ü Орехи: кешью, миндаль, фундук и другие
• Зелень
• Фрукты: клубника, персики
• Квашеная капуста
• Перепелиные яйца
• Сливочное масло домашнее свежее или топленое
• Отвар шиповника
• Кисломолочные натуральные продукты, лучше домашние
• Продукты пчеловодства: мед, трутневое, маточное молочко, перга
• Гранаты и гранатовый сок (противопоказан при хронических запорах).

Женщине врачи рекомендуют обратить внимание на продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Об этом читайте ниже.

Какие витамины и минералы должна получить из питания женщина при планировании беременности?

Что нужно кушать при планировании беременности, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов? Какие это витамины? Вот список веществ, которые должны присутствовать в организме будущих родителей (особенно женщины) в достаточных количествах перед зачатием. Помните, что для накопления любых витаминов организму нужно время, в среднем, 3-4 месяца.

• Фолиевая кислота, фолаты: зелень (особенно шпинат), апельсины, картофель, крупы, авокадо, грецкие орехи, арбуз.
• Витамин С: капуста, цитрусы, киви, зелень, болгарский перец, ягоды облепихи, смородины, клюквы, брусники, малины, шиповника, яблоки, брокколи, петрушка.
• Кальций: кунжут, семена мака, твердые сыры, творог, йогурты, тофу, петрушка, красная икра, миндаль, сушеный инжир.
• Цинк: клубника, персики, квашеная капуста, камбала.
• Магний: бананы, курага, выпечка из муки грубого помола.
• Витамин D: икра черная и красная, яичные желтки, сливочное масло, лососевые, говяжья печень, тунец, сельдь, скумбрия, грибы, апельсиновый сок.
• Витамины группы В: картофель, арбуз, ростки пшеницы, свекла, редька, фундук, дыня, мука грубого помола. Молоко, печень, яйца – рекордсмены по содержанию В2, их желательно употреблять в пищу как можно чаще.
• Витамин Е содержится в растительных маслах холодного отжима, о которых мы сказали выше.
• Витамин А: абрикосы, тыква, морковь, укроп.
• Омега-3: морепродукты, семга, семена чиа, льняное масло и другие.

Дефицит витаминов в рационе готовящейся к беременности и женщины в положении может увеличить риски неблагоприятных ситуаций:

• Выкидыша
• Преждевременных родов
• Патологий плода
• Умственной и физической отсталости ребенка.

Поэтому так важно включать в рацион богатые витаминами продукты, принимать БАДы и комплексы для того, чтоб организм успел насытиться необходимыми веществами до зачатия. Какие именно препараты подойдут вашей паре, подскажет врач.

Калорийность как важный аспект питания

Стоит ли считать калорийность продуктов при планировании беременности? Да, потому что вес и зачатие связаны. Излишняя масса тела, как и недостаточная, являются препятствием на пути к желанной беременности.

Недостаточная масса тела влечет нарушения овуляции, и как следствие, трудности с зачатием. В этом случае рекомендуется увеличить калораж рациона, добавив в него хлеба, круп, макарон – углеводистой пищи.

У представительниц прекрасного пола с лишним весом велик риск развития патологий течения беременности: гестационного диабета, повышенного артериального давления, преждевременных родов. В этом случае совет обратный: снизить калорийность потребляемых блюд, убрав углеводы и жиры.

Во время подготовки к беременности запрещены строгие диеты и резкое похудение – это сильный стресс для организма, который снижает вероятность зачатия и может вылиться в неприятности со здоровьем.

Есть расхожее выражение: «мы – это то, что мы едим». Так это или нет, но питание имеет значение, которое сложно переоценить. И во время подготовки к беременности оно становится одним из важнейших аспектов для пары, который можно и нужно регулировать на благо себе и будущему ребенку. К тому же, довольно обширный список продуктов питания и напитков имеет как позитивное влияние на способность к зачатию, так и негативное. Конечно, здоровый образ жизни и правильное питание не являются гарантом зачатия и рождения здорового ребенка. Но рекомендациями врачей касаемо этой важной части жизни не стоит пренебрегать, и позитивный эффект не заставит себя ждать даже в отношении вашего организма!